筋トレはなぜ毎日するべきではないのか?その理由を解説。【超回復】

筋トレ 毎日○ 筋トレ豆知識

そろそろ来シーズンの夏に向けて筋トレを始めようと考えている方が増え始める時期ですね。

筋トレって毎日やればいいの?

今回はこんな悩みを解決するべく、本当に意味のある筋トレ頻度について解説します。

先に結論からお話しすると、

 

筋トレは毎日行うべきではありません。
今回はその理由をスポーツジムトレーナー経験のある僕が、超回復という人体に備わっている仕組みと絡めながら説明していきます。

 

超回復とは何か

筋トレの適切な頻度を知るためには、超回復という人体に備わっている機能から理解するべきです。

超回復とは、人間の筋肉が強化されるプロセスにおいて行われる仕組みです。

通常、筋肉トレーニングや激しい運動などによって傷ついた筋肉は徐々に回復します。
その回復の過程において、超回復という仕組みが働き、元の筋肉量よりも強化された状態に落ち着きます。

人体では、超回復が行われるスパンは24時間から48時間であると言われています。
つまり、1日から2日ほどの期間を開けて筋トレを行うことが最善だと言えるのです。

 

超回復の仕組み
  1. 筋トレなどで筋繊維が傷つく
  2. 筋肉の修復が行われる
  3. 超回復が働き、元の筋肉量よりも強化される

 

つまり、超回復が完全に終わるまでは追加の筋トレを行っても効果が薄いのです。
適度な休息と、栄養補給を行う必要があります。

 

超回復には欠かせない栄養補給

超回復が行われると、筋肉が元の状態よりも強化されると説明しました。

この過程において、人体の栄養成分が筋肉へ消費されます。
つまり、タンパク質などに代表される栄養素が欠けていると、超回復の効果が低くなってしまうのです。

筋トレを行うにあたり、必要とされるタンパク質量は、自分の体重の数値×2(グラム)です。

 

【体重70キロの男性の場合】
体重70キロ×2(グラム)=140グラム
140グラムのタンパク質を食事で摂取するのは中々現実的ではありません。
そこで、プロテインなどのサプリメントを利用して効率的にタンパク質を摂取することが推奨されます。
栄養素が欠如していると思ったように結果が出ないと思います。デカくなりたければ食え。的を得ている言葉ですね。
体重1キロあたり2グラムのタンパク質というのは、トップアスリートやボディビルダーの方向けに設定されている値です。
実際には体重分のタンパク質を最低限摂取していれば十分だと思います。

筋トレは2〜3日おきでOK

したがって、超回復の観点から筋トレは2〜3日おきで十分です。週に3回以上トレーニングができていれば効果は見込めるでしょう。

しかし、その人のトレーニング方法によってはこの限りではありません。

次の項からは、部位ごとのトレーニング方法によって変わる適切なトレーニング頻度を解説します。

 

筋トレを行う部位を日によって変えよう【さらに深掘り】

超回復の仕組みを理解できたところで、さらに深掘りするとあなたのライフスタイルに合致したトレーニング方法を決定することができます。

例えば、上半身のトレーニングのみを行ったAさんの体の状態はどうなっているでしょうか?

 

【上半身のトレーニングを行ったAさん】
胸の筋肉:疲労状態(超回復中)
肩の筋肉:疲労状態(超回復中)
お尻の筋肉:疲労なし
足の筋肉:疲労なし
注目すべきは下半身の状態です。
上半身の筋肉とは異なり、下半身の筋肉は至って健康な状態。筋肉痛とは無縁でしょう。
つまり、上半身の筋肉が超回復を行なっている間に、下半身のトレーニングを行えばいいのです。
そうすることで、1日あたりのトレーニング時間を短縮することができます。
2〜3時間もトレーニング時間を割く必要がなくなるのです。

1日に全身トレーニングができないのであれば、部位で分ける

上記で説明したように、例えば上半身と下半身で筋トレメニューを二分化してみます。

上半身をトレーニングした翌日は、下半身をトレーニングする。その次の回では上半身。
そういったように、筋トレを行う部位に対して一定のサイクルを設けることでより効率的な筋トレを行うことができます。

 

筋トレ部位を日毎に分割すると、超回復を上手にコントロールすることができます。
もちろん、栄養補給も忘れないでください。食事を取らないだけで全ての努力は水の泡になります。

オーバーワークは危険

筋肉を酷使し続けると、パフォーマンスの低下や体調不良を引き起こします。

マラソン選手がフルマラソンしたあと風邪を引いてしまったという話を聞いたことはありませんか?
筋肉の疲労回復が追いつかなくなってしまい、身体機能が低下してしまうこともあります。

毎日トレーニングを行うにしろ、2〜3日のスパンで行うにしろ、筋肉に対して適切な休息を与えることは必須です。

「今日は下半身の日だけど、上半身もいけそうだしやっちゃおう」なんて考え方は初心者の方には少し危険かもしれません。急がば回れ、です。

筋肉痛と付き合っていく

どこからオーバーワークなのか?それを判断する材料となるのが筋肉痛です。

筋肉痛は、超回復が起こる前と起こっている最中に働きます。
身体があなたに出しているサインを見逃さないようにしましょう。

 

まとめ:ライフスタイルにあったジムの活用をしよう

最低週3日ほど通うことができれば十分にボディメイクに取り組むことができます。

1日に全身のトレーニングを行える人:週に2〜3日の筋トレ
全身のトレーニングが難しい人:部位別に分けて超回復を意識

上記のように、自分のライフスタイルにあったトレーニングを組めば、効率できに筋トレを行うことができます。

もちろん、日々の食生活や栄養補給にも力を入れましょう。

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